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失眠不可怕,轻松搞定它

来源:拓诊健康     发表于:2020-11-04 16:10   1312 次阅读 

重庆医科大学附属第一医院分院睡眠科主治医师 刘耀

世界卫生组织(WHO)关于健康有十条标准,其中前三条是:

1.精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作。

2.处事乐观,态度积极,乐于承担任务,不挑剔。

3.善于休息,睡眠良好。

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这前三条指出我们不但要积极乐观地应对生活和工作的压力,也要善于休息,保持良好的睡眠。但据不完全统计,现今中国有近三亿人患有失眠症,现代人绝大多数的睡眠问题,并不是体质或者遗传的问题,而是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的。不少患者在最初失眠的时候,只是因为某些事担心焦虑而出现几天睡眠不好,但后来却出现一直担心自己睡不好的情绪,上床后几分钟睡不着就开始担心了,睡不好第二天怎么.....这时会形成一个恶性循环。越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人,反倒越容易失眠。长期慢性失眠让人烦躁痛苦,明显降低生活质量,影响情绪,每一位失眠患者都迫切想要解决这个问题。对门诊和住院失眠患者的治疗总结,结合失眠的认知行为疗法,我们总结了一套简便实用的失眠治疗方法。

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清除四种失眠患者常见的错误认知

1.每晚睡够8小时

8小时睡眠是人类每晚睡眠的平均数,但平均数并不是及格线。每个人的睡眠时长是随着年龄逐渐递减的,不能以8小时一概而论,具体到个人所需的睡眠时间长短,是因人而异的,老年人的每晚睡眠时长只需5- 6小时即可。

2.早睡早起身体好

不少老年患者在失眠之后害怕晚睡伤身体,就开始提前上床睡觉的时间,有的甚至吃完晚饭就上床休息。目前并没有医学证据证明早睡和晚睡对身体健康有什么差别影响,失眠患者在床上辗转反侧,会加重对失眠的焦虑,更加紧张而不能放松,即使最后睡着了,但是过早的入睡导致过早清醒,却什么也做不了,还担心影响家人的休息。

3.晚上睡不好,白天就要补回来

夜间睡眠不佳,白天疲劳,可以稍作休息,但绝不能想着要像晚上一样睡回来。“日落而息、 日出而作”是人类的生物钟,白天补觉,不仅不利于改善失眠,还会影响睡眠觉醒的节律和生物钟的形成。

4.长期睡不好易猝死

长期失眠患者有时会担心一直失眠下去,自己会崩溃,会猝死。临床发现不少老年患者对这点太过深信,导致对失眠形成了恐惧心理,更不能入睡。目前也并没有明确医学证据证明,并且在世界卫生组织公布的常见多发且致死的疾病前一百名中也没有失眠。

以上四种均是失眠患者常见的错误认知,也是对失眠产生焦虑恐惧的来源,需我们充分认识,加以纠正,对失眠的态度和认识在很大程度上决定了治疗失眠的效果。

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改变睡眠行为

在消除睡眠错误认知的基础上,还需要对睡眠的一些习惯加以改变,才能双管齐下解决失眠问题。

首先是需要布置一下睡眠的卧室环境,一个舒适安静的卧室,是良好睡眠的必要条件。什么样的卧室是我们睡眠的最佳环境呢?卧室要尽可能的黑暗,除了需要避光窗帘,还需要避免电器蓝光(蓝光影响大脑褪黑素分泌,影响睡眠);卧室温度要凉爽,美国睡眠协会推荐最适宜睡眠温度是18-22C,可以参考尝试出自己的适宜温度;床铺枕头要舒适,有一种躺上去就感到愉悦安心感,起来时又不会腰酸颈痛;尽可能保持卧室安静,外界吵闹可以更换隔音玻璃,也可以使用防噪软棉耳塞。其次是对睡眠的行为习惯进行改善。

1.睡觉前

对于失眠者,我们建议要建立一个睡前的仪式感,在睡觉前保持心诚,不能胡思乱想,不能从事兴奋娱乐活动(比如看电视、玩手机、打牌等等)。最好在睡前1小时,让自己的身心进入开始睡眠的状态。这个阶段最重要的就是不要去想能不能睡着,也不要去担心睡不着会怎样。

2.睡觉中

失眠患者最主要的失眠症状就是入睡困难。为什么困难,就是因为太在乎,导致太紧张,太紧张又导致不能放松,就无法入睡。放松是指身体和心理的放松,睡前建立仪式感就是要我们放松心态,而身体的放松,就需要放松训练。

教大家一一个简易的放松训练:躺在床上,慢慢地闭上眼睛,去感受呼吸的过程,吸气一呼气一吸气一呼气,去感受吸气时是凉爽的空气,呼气时是温热的空气,去感受胸腹部的起伏,不要停,一直持续大约10分钟的时间。

注意,这里面的关键是,在这个过程中你的脑子一定会走神想到其他什么东西。但不要紧,一旦你发现走神了,就说一句,“哦,走神了”,再回到原来的词上面,一直持续10到15分钟。这种放松训练,可以帮助我们摒除杂念,身心放松,对睡眠大有裨益。

3.起床后

入睡和起床是有时间规定的,入睡时间必须是我们感到困了才上床去睡觉,而起床时间是定时起床,也就是所谓的“困时入睡,定时起”。困时才入睡,就是给足我们在睡觉前的仪式中充分放松大脑,而定时起床是让我们建立规律的生物钟。起床之后,不要去纠结前一晚的睡眠情况,安排好白天一天的生活,去消耗精力,才能更有利于睡眠,比如适当运动、晒晒太阳、做做家务,白天的消耗,才是晚上入睡的最佳动力。

最后,这套方法的核心就是从改变心理和行为习惯来改善睡眠, 大家可以综合自己的生活习惯加以改善和运用。但是如果长期失眠,并产生了抑郁或重度焦虑,仍然还是需要及时就诊寻医。
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