杂粮打成粉,健康吗?
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五谷杂粮粉真的对血糖的提升速度更快,对健康不利吗?是不是不能吃杂粮粉?
Q:几年前,在杂粮粉刚开始大行其道的时候,我就注意到这类产品,然后开始做血糖实验,当然,我是在健康人当中做的,因为食物GI值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。从理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细碎,质地越柔软,加热糊化越彻底,它的消化速度就越快。消化速度快,则吸收速度也会快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中,就会造成血糖的快速上升。按照实验结果,焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大,血糖峰值升高。比如说,红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82。所以,对于患有糖尿病,或者糖尿病前期的人来说,最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得,即便是常压整粒烹调,浸泡时间越长,烹调时间越长,血糖反应就越高。比如说,用压力锅来烹调杂粮时,保压15分钟和保压25:杂粮打成粉,还能补充营养吗?
A。如果选择吃五谷粉50 g,肯定比吃50 g)虽然干货差不多,能量很接近,但显得更容易饱,也不那么容易饿。所以说,对于没有糖尿病、血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。
Q:其实,虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快,但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应。首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。同时,在沸水之外,还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明,高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用。
有些卖家为了鼓励糖尿病人去买杂粮糊,往往会建议买家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等,这样做能把淀粉含量降下来,也能增加一些多不饱和脂肪酸,但脂肪比例太高时,对体重控制和长期血糖管理未必能有好的作用。
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