瑜伽动作也可以瘦臀？ 教你如何紧实浑圆臀部

瑜伽是可以很好地塑造体形的一种减肥方法，而且对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上都可以练瑜伽。其实学瑜伽对减去臀部的赘肉特别有效，具体方法就跟着拓诊医生一起来了解看看吧。

瘦臀瑜伽动作

双腿分开站立，脚尖向外，双手放在胸前面。先挺直背肌，一边吐气，边缓慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢把臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲和地面平行。边吐气，再慢慢站起，要注意的不要一下子把膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

蝗虫式瘦臀瑜伽

脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部，同时视线看向前方。保持姿势，呼吸3-5次回到原位。注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩。

弓式塑造挺翘的臀部

俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。呼气，双手抓住脚背上方。提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。（视线：凝视鼻尖）保持姿势进行3-5次呼吸。注意：把意识放在髋部和脊椎上。向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提高，如果无法长时间保持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。

眼镜蛇式塑造翘臀

脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气。尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。当再次呼吸时，上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺。保持姿势进行3-5次呼吸。注意：如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。

腿部下降式锻炼迷人翘臀

仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。同时呼吸。随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。注意：动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。如果用尽了呼气时，再次吸气，抬起双腿，同时再次呼气将双腿下降。

瑜伽抱膝翘臀

运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。

瑜伽运动瘦臀

这套动作可以先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。全身放松在沙发站直，左手扶住椅背，右手向上伸直，双脚采并拢姿势。左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。

全身瑜伽动作瘦臀

这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。吸气，让左手开始逆时针画圆。当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆，反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。

瑜伽运动瘦臀

这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果，反复练习几次，会感觉到腰部脊椎的运动，同时也促进了全身血液循环。站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松。双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。
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