膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素 搭配。

我国居民传统的膳食以谷类为主，但随着经济的发展、收入的增加和生活水平的提高，动物性食物的消费量已经大大增加。动物性食物提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。

以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多脂肪含量高的动物性食物，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。我国以谷类为主的传统膳食是有利于健康的，我们应该保持我们的膳食模式，不要盲目地追求西方的膳食模式。提倡以谷类为主的膳食，就要求膳食中谷类食物提供的能量

达到全部能量的一半以上。一般成年人每天应食用 250~400 克(五两到八两)的谷类食物。

目前，有些人错误地认为富含碳水化合物的谷类、薯类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。在重量相同时脂肪提供的能量是碳水化合物的两倍多。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能剌激人的食欲，容易使人吃得过多。

蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量营养素，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卡素、维生素 B 2 、维生素 C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

蔬菜的种类很多，不同蔬菜的营养价值相差很大。根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。因此，在选择蔬菜时，应从以下几个方面考虑：①首先选择新鲜和应季蔬菜；②尽可能食用多种蔬菜；③应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半；④注意增加十字花科蔬菜(白菜、萝卜、油菜、芥蓝等) ，菠菜，菌藻类食物的摄入；⑤避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质的流失；⑥脂菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；⑦吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多；⑧建议每天摄入多种蔬菜，总量应达 300~ 500克(6 两到 1 斤)。

蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可能降低蔬菜的营养价值，烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。番茄、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用。

多数新鲜水果富含水分，是维生素 C、胡萝卡素、B 族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色和黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中富含维生素 C；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜种类远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)里的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。我国成年人每天应吃水果 200~400 克(4 两到 8两)。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。由多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

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