经常食用奶类、豆类及其制品

奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的食品，主要可以提供优质蛋白质、维生素 A 和维生素 B 2 ，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且容易被人体吸收，是膳食钙质的极好来源。

儿童青少年经常饮奶有利于生长发育和骨骼健康。饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道里乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，增强了防病抗病的能力。中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。

由于受饮食习惯、奶类生产和供应等因素的影响，目前我国居民奶类消费和发达国家相比差距很大。世界人均每年奶消费量为 103 千克，发达国家人均为 312 千克，而我国居民仅为 13 ~14千克，还不到发达国家的 5%。而且我国的人均每年奶消费量还存在着明显的城乡差别：我国城市居民平均每标准人日奶类制品摄入量为 66 克，农村仅为 11 克，城乡差别近 6 倍。我国居民经常食用的奶类有牛奶、羊奶和马奶等，其中以牛奶的食用量最大，另外还有奶粉、酸奶等奶制品。

目前我国居民每人每天钙的摄入量不到 400 毫克，仅达到适宜摄入量的一半。蔬菜、谷薯类食物是膳食钙的主要来源，奶类或奶制品提供的钙不到 7%。考虑到我国居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而且农村儿童、青少年优质蛋白质的摄入比例偏低，因此，大力提倡饮奶是改善我国居民钙摄入不充足的方便、经济、有效的措施。建议每人每天饮奶 300 克，也可食用其他相当量的奶制品。由此可获得约 300 毫克的钙，加上其他食物中的钙，人体钙的需要基本能够满足。同时奶和奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质。

有些人消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解以被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在里面发酵，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状(称为乳糖不耐受)。这些人也可以通过少量多次饮用，或采用酸奶、添加乳糖酶等措施来缓解乳糖不耐受症状。

建议中老年人选择低脂或脱脂奶制品，以避免饱和脂肪酸的过多摄入。饮奶量较高或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，而且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆及其制品营养丰富，还具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，适当多吃大豆及其制品可以增加农村居民优质蛋白质的摄入量，也可防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响。

建议每人每天摄入 30~50 克大豆或相当量的豆制品。每人每天摄入 40 克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40 克大豆分别约相当于 200 克豆腐、100 克豆腐干、30 克腐竹、700 克豆腐脑、800 克豆浆。生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖 5 分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

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