拓诊首页>卫生资讯> 微信 > 骨质疏松如何预防?这6个小技巧请收好

骨质疏松如何预防?这6个小技巧请收好

来源:今日头条     发表于:2021-01-20 11:35   1632 次阅读 

骨质疏松如何预防?这6个小技巧请收好_拓诊卫生资讯.jpeg

骨质密度减低导致骨骼脆弱易碎,不一定是衰老的一部分。骨头是一个能自我重建的组织。人体骨量在25岁到30岁之间达到顶峰,随着年龄的增加,骨量逐渐减低。当骨量减低到一定程度时,即可诊断为骨质疏松。骨质疏松最常见的并发症就是发生骨折。尽管骨质疏松症是没法避免的,但是我们通过改变自身生活习惯减慢骨量减低的速度。

以下几种方法可供参考:

1、补钙

人体为什么需要补钙?

骨骼由各种不同的形状组成,有复杂的内在和外在结构,使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织,其内部是坚硬的蜂巢状立体结构;其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。

钙使你的骨骼坚硬和致密。如果骨骼钙含量过低,身体会从骨头中摄取钙。过多的骨质流失可能会导致骨质疏松症或脆骨疾病。这将增加摔倒和骨折的几率。

如何补钙?

一般建议,从50岁左右开始,每天需要大约1200毫克的钙来防止骨质流失。应该从9岁到18岁每天摄入更多的1300毫克,为成年储备营养。

含钙丰富的食物来源包括:1杯原味低脂酸奶(300毫克),1/2杯硬豆腐加钙(200毫克),1杯豆浆(140毫克),3盎司可食用鱼骨三文鱼罐头(180毫克)。

2、补充维生素D

为什么需要补充维生素D?

维生素D与钙离子一起作用。如果缺乏维生素D,就不能从食物中吸收钙。钙摄入少了,骨骼强度就会减低。一般可通过血清检查维生素D的水平,成人的正常值为20 ng/mL。低于12 ng/mL说明你缺乏维生素D。

如何获取维生素D?

日常通过晒太阳,皮肤合成维生素D。每天晒几分钟太阳就可以了。第二种方式是食物。良好的来源包括:富含脂肪酸的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼;强化牛奶来自奶牛,杏仁,大豆和燕麦,鸡蛋,猪肉,强化谷物;另外也可以通过维生素D补充剂。

3、坚持每天锻炼身体

当你有规律地运动时,你的身体会做出反应,骨骼强度增加。通常成年人锻炼可以防止从30多岁开始的骨质流失。

锻炼身体的好处:锻炼能强化肌肉,有助于提高你的平衡和协调能力。不容易摔倒。

推荐锻炼身体的运动:

负重活动。你可以通过以下方法来对抗重力:跑步,快走,跳舞,爬楼梯。慢跑可以增强你的腿部和脚部的骨骼,但不能增强你的手臂力量。

抵抗运动。这也被称为力量训练。通过向你的骨骼施加压力,使它们变得更重、更致密。试一试:俯卧撑,自由重量器械,划船,阻力带。

每天任何类型的运动都要坚持至少30分钟。

4、戒烟

近七分之一的成年人吸烟。这是骨质疏松症的已知危险因素。烟草中的尼古丁和其他化学物质会减缓成骨细胞的生成。它们还会阻碍血液流向骨骼。其结果是骨骼脆弱,更容易折断。

5、减少添加糖摄入

软饮料、饼干和其他加工食品中都含有添加糖。食入过多的添加糖可能会损害骨骼健康,因为:会导致增强骨骼的钙和镁从尿液中排除;会阻止你的肠道吸收足够的钙;会阻止从饮食中摄取重要的营养物质。

6、限制饮酒

酒精会干扰成骨细胞的活性,使骨骼变脆。酗酒会增加摔倒的风险,增加骨折的危险性。过量饮酒意味着男性每周饮酒15杯或以上,女性每周饮酒8杯或以上。一杯酒是350ml的啤酒,150ml的葡萄酒。适量饮酒(女性每天饮酒1杯或更少,男性每天饮酒2杯或更少)是否有助于或损害骨骼健康,目前尚不清楚。


返回拓诊卫生资讯频道>>

相关阅读
发表评论:
  • 暂无评论,快抢个沙发吧!