为什么你少吃多动还瘦不下来？一篇文章告诉你答案！

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柳鹏（北京大学人民医院临床营养科副主任医师）

减肥，有时您自认为运动已经用了洪荒之力，饮食方面也极度控制，但就是减不下去。其实这就是方法不对努力白费。在4月15日召开的“营养与疾病预防”全国医生营养继续教育项目2017年启动仪式暨首场营养知识培训班上，营养专家表示，少吃多动并没想象的那么简单，人们所不知的细节和存在的误区有很多。

瘦爹妈也会给孩子“肥胖基因”

“孕晚期是决定下一代体重、体型的关键期。”北京大学人民医院临床营养科副主任医师柳鹏介绍说，怀孕28~40周是脂肪细胞和神经细胞的敏感期，所以孕妇在孕晚期高脂、高糖的食物要少吃。

孕晚期储存的能量如果消耗不掉，对于胎儿来说，不会像成人那样作为皮下脂肪储存，而是直接增加了脂肪细胞的数量，这样生出来的宝宝脂肪细胞数量就比其他宝宝多。而变胖有两方面因素，一是脂肪细胞数目太多，二是多余的能量消耗不掉。

“如果宝宝本身脂肪细胞数目就多，再加上平时消耗得少，就会比其他小朋友胖，长大后减重也不容易。这也就是为什么父母都不胖，但孩子是小胖墩儿的原因之一。”柳鹏说：“很多孕妇认为在孕晚期就要为分娩和哺乳做准备了，要有脂肪储备，这说得没错；但如果您偏胖，或者在中期就已经储备了不少脂肪，那么晚期就不要储备了，因为已经够了。”

降酯、防反弹利器：高蛋白

临床上，对于肥胖人群一般有5种膳食方法，即限制能量平衡膳食、低能量膳食、极低能量膳食、高蛋白膳食和轻断食。

限制能量平衡膳食旨在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水、脂肪和碳水化合物这7大营养素的最基本需求。“因为平时我们一般处在7大营养素过多摄入的水平，这里只需满足最基本需求就够了。”柳鹏解释说。

低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的同时，适量减少脂肪和碳水化合物的摄入。而极低能量膳食重点关注蛋白质的最基本需求，同时脂肪和碳水化合物要格外限制，维生素和矿物质注意适量补充。这种方法要在医生的指导下进行。

高蛋白膳食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%~30%。研究发现，对于单纯肥胖以及合并高甘油三酯血症、高胆固醇血症者，采用高蛋白膳食更有利于减轻体重和改善血脂异常，并有利于控制减重后反弹。然而有慢性肾病者应谨慎选择这种方法。

轻断食也叫“5+2模式”，即每周有7天相对正常进食，另外两天不进食。但这两天不能连续，且并非绝对不进食，而是极低能量膳食，吃个水果或喝杯酸奶就够了。轻断食膳食在减重方面证据虽然不充分，但也有调查显示，轻断食可以调节代谢，改善炎症反应，辅助提高糖尿病、心血管疾病的治疗效率。

吃、动不科学，肌肉跟脂肪一起掉

“减重是为了减掉身体里的脂肪，从而让体重变轻。方法不对，肌肉会跟着脂肪一起掉。”柳鹏举了个例子：“很多人嫌鱼、肉、蛋、奶脂肪高，就不再吃了。其实，限制它们的同时，把蛋白质也挡在门外了。蛋白质其实是肌肉的主要构成物质，蛋白质欠缺，一方面会让减重打折扣，也会减少体内肌肉占比。”

运动方面，早在2013年，美国关于成年人肥胖管理指南里就增加了“有氧运动每周150分钟以上”的项目。有氧运动要选择快走、慢跑、跳绳、游泳、做健身操等耐力性而非爆发力性的体育运动。

“有氧运动一定要结合阻抗运动，比如哑铃操、仰卧起坐、俯卧撑之类的。如果是单纯的有氧运动，时间一长您就会发现，肌肉跟着脂肪一起掉，这样之前摄入的蛋白质也会跟着流失，影响减重效果。”柳鹏强调说。

运动到什么程度才算到位了？

“您说您运动了，但您呼哧带喘了吗？运动后10秒内，脉搏是在120次以上吗？运动持续30分钟以上吗？这30分钟是连续的还是累计的？这都是衡量您运动到没到家的标准。”柳鹏说，运动对减肥的影响取决于5个要素，即方式、强度、时间、频率和总量。

其中运动时间是指每次运动的持续时间。举个例子，近年来兴起的“两万步”按照中等速度可能要走两个多小时，那为什么有时候还没别人走一万步的效率高呢？这是因为利用的是碎片时间，而不是一次完成的。

每次运动都必须单独计算，每次运动如果是30分钟以下，消耗的主要是糖原和蛋白；30分钟以上才开始提高脂肪供能的频率，也就是消耗脂肪。

不重视强度，光凑时间等于白搭

“举个有意思的例子:那天我在人行横道边上等红绿灯，就看有个戴着手环的女孩跟那儿一边等灯，一边原地踏步。我问她干吗呢，她说凑步数呢，还说:‘原地踏步也算运动啊。’再一问才知道，她在旁边写字楼上班，出门过个马路到对面便利超市买午饭。这等于是光凑步数，根本没效果。

还有人说他天天长走十几公里，用时两三个小时，持续几个月，但一点儿都没减。我后来了解到，他那十几公里完全就是遛大街，拿心率变化和呼吸状态衡量，强度根本没达到。增强体质，必须保持每周运动5天及以上，3~5天能维持现有体质，3天以下体质会逐渐下降。”柳鹏说。

越减越难是怎么回事？

“我接诊的一位患者，他预期3个月减20斤，第一个月减了7斤，第二个月减了5斤，第三个月一丁点儿没减。这就是我们所谓的减重平台期。”柳鹏教大家，遇到平台期可以首先变换一下膳食模式，这很管用。比如从限制能量平衡膳食换到低能量膳食，或者从低能量膳食换到高蛋白膳食。

如果不换模式，那就增加运动量。说到这里可以看出，并不是一开始运动量大就好，要形成递增的趋势，而不要递减，因为身体已经适应之前的运动量了，减量之后等于做无用功。“一上来就急于求成，大运动量，身体吃不消。就像开车似的，挂 1挡起步能慢慢开起来，如果您直接挂5挡起步，那么肯定灭车。”链接

“BMI（体重指数）的正常范围是18.5~24。但有很多BMI在正常范围内的女性问我：‘为什么我觉得再减10斤才能满足？’其实她们是出于对美观的考虑。”柳鹏介绍说，如果从美学标准看，能把BMI控制在19.5~21.5之间，那么健康和美就都有了。

对于减肥人士，如何知道自己达标体重的上限是多少呢？不妨用这个公式算：达标体重上限（千克）=身高（米）2×24。
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