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男人健身:办公室腿部锻炼妙招

来源:互联网     发表于:2014-11-18 17:57   1770 次阅读 

相对体力劳动的人来说,办公室生活确实挺轻松的。但是,每天下班后,还是腰酸背痛腿抽筋的。这是为什么?因为一整天都坐在座位上,除了手和头部经常活动之外,其他部位都是一动不动的,这样就会导致血液不循环,久而久之,身体处在“亚健康”中。这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领,我们要健康也要美丽,午休10分钟,跟着我们行动起来,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松雕塑完美身材。
      Step1:找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。
      Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。
      Step3:吐气,手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
      Step4:吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。
      5组/天
      该组动作的目的 :拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
      Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
      Step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
      Step3:保持并肘状态,吐气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
      Step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
      该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
      Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相对。收腹挺胸,屈膝下蹲。

Step2: 吸气站起,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。
       Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
       Step4:屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
       6组/天
       tep5:难度版——在step4基础上,将双手抬起于头顶处汇合,坚持5-10秒后回复初始姿势。
       该组动作的目的:有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象,并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
       Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。
       Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸,并把脚尖绷直。
       Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。
       该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室男性性常见的小肚腩say goodbye。

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