孕妈咪和宝宝 怎样吃更营养

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在怀孕期间，准妈妈和肚子里的宝宝，都是最需要营养的时候。一般来说，主要的膳食指南方案会有这么几点：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入；适量身体活动，维持孕期适宜增重；禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

那么，具体怎么吃，才能达到这些需要呢？

孕早期，满足对叶酸的需要

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸应达到600 微克DFE/天，除常吃含叶酸丰富的食物（动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等）外，还应补充叶酸400微克/天。

孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食，可根据个人的饮食嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷、薯类食物。

早晨可进食干性食物如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等；避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；适当补充维生素B1B2B6及维生素C等以减轻早孕反应症状。

孕中晚期注意补铁

为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏及红肉等。

孕中期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4毫克，达到24毫克。每天增加20～50克红肉可提供铁1～2.5毫克，每周摄入1～2次动物肝脏，每次20～50克，可提供铁7～15毫克。

另外，这个阶段除摄入碘盐外，还要摄入富碘食物。

碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，除选用碘盐外，每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品，补充110微克碘。

能够提供110微克碘的食物有：100克海带（鲜）、2.5克紫菜（干）、30克贝类、40克海鱼。

这个阶段，还需要增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食基础上，增加奶类200克/天、增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）50克/天，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

另外，孕中晚期建议每周食用2～3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3系列多不饱和脂肪酸。

孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前增加9毫克，达到29毫克。奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入需再次增加。

孕期也要吃动平衡

孕妇体重与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育，应使孕期体重增长保持在适宜范围。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。

若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。常见中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务活动等。文/转自公众号“营养进万家”
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