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孕妈咪和宝宝 怎样吃更营养

来源:北京青年报     发表于:2016-06-07 11:40   395 次阅读 


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图片来源于高图网TZ-LHZ

在怀孕期间,准妈妈和肚子里的宝宝,都是最需要营养的时候。一般来说,主要的膳食指南方案会有这么几点:补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物;孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入;适量身体活动,维持孕期适宜增重;禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

孕妈咪和宝宝 怎样吃更营养

那么,具体怎么吃,才能达到这些需要呢?

孕早期,满足对叶酸的需要

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸应达到600 微克DFE/天,除常吃含叶酸丰富的食物(动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等)外,还应补充叶酸400微克/天。

孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食,可根据个人的饮食嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物,少食多餐,尽可能多地摄入食物,特别是富含碳水化合物的谷、薯类食物。

早晨可进食干性食物如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等;避免油炸及油腻食物和甜品,以防止胃液逆流而刺激食管黏膜;适当补充维生素B1B2B6及维生素C等以减轻早孕反应症状。

孕中晚期注意补铁

为预防早产、流产,满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要,孕期应常吃含铁丰富的食物,如动物血、肝脏及红肉等。

孕中期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4毫克,达到24毫克。每天增加20~50克红肉可提供铁1~2.5毫克,每周摄入1~2次动物肝脏,每次20~50克,可提供铁7~15毫克。

另外,这个阶段除摄入碘盐外,还要摄入富碘食物。

碘是合成甲状腺素的原料,是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素,除选用碘盐外,每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品,补充110微克碘。

能够提供110微克碘的食物有:100克海带(鲜)、2.5克紫菜(干)、30克贝类、40克海鱼。

这个阶段,还需要增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕中期开始,胎儿生长速度加快,应在孕前膳食基础上,增加奶类200克/天、增加动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)50克/天,以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

另外,孕中晚期建议每周食用2~3次鱼类,以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3系列多不饱和脂肪酸。

孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前增加9毫克,达到29毫克。奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入需再次增加。

孕期也要吃动平衡

孕妇体重与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育,应使孕期体重增长保持在适宜范围。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

当孕妇体重增长较多时,可多食用鱼类而少食用畜禽类,食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉,畜肉可优先选择牛肉。

若无医学禁忌,多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。常见中等强度运动包括:快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务活动等。文/转自公众号“营养进万家”
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