臀部赘肉太多怎么办 帮你减掉臀部多余赘肉

平时太放纵自己，吃的多，动的少，肉肉全堆积在屁股上了，这可怎么办才好？下垂的屁股还能重新翘起来吗？臀部又分哪些类型呢？下面拓诊医生就跟大家分享简单有效的瘦臀运动，帮助你减掉臀部多余赘肉。

臀部肥胖分为哪些类型呢？

臀部过分向后型

这类臀部因为长期缺乏运动和身体开始老化，导致盆骨和腹部肌肉向前下垂，腰部被扭曲，臀部向后突出。以下这组动作能有效地锻炼臀部肌肉，令臀部收紧，每日左右脚各做3次，有效改善臀部过分突出的问题。

臀部下垂型

随着年龄增长，臀部会因老化而下垂，加上缺乏运动，而且走路时只用臀大肌和臀中肌，即是腿前面的肌肉，导致臀部下垂。由于臀部肌肉没有经常被使用，导致肌肉软化，令脂肪团积在臀部。这类型的臀部很容易处理，只要多锻炼臀部肌肉，下垂情况就会有所改善。

臀部扁平型

扁平的臀部因髋关节变形，以及日常坐姿不正确导致。维持这个动作15秒，能收紧臀部，将臀部的肌肉集中。要注意的地方是，膝盖的高度要与大腿的高度一样才会有效。

如何有效练出翘臀，减掉赘肉？

跪姿抬腿

手掌与肩同宽撑地，左（右）膝关节放置于肚脐下方，以双手掌与左（右）膝关节为支点保持平衡，右（左）脚伸直，拉长身体线条，脚趾轻触地面。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷，将注意力集中在身体中线，保持稳定后再将腿放回起始点。小撇步 ：如果动作已经熟悉，可以在脚踝绑上有重量的沙袋，增加一点难度效果会更好。

跪姿侧抬腿

手掌与肩同宽撑地，左（右）膝关节放置于肚脐下方，以双手掌与左（右）膝关节为支点保持平衡，右（左）脚伸直轻触后方斜45度角地面。抬起弯曲腿至臀中肌最紧绷，将注意力集中在身体中线，保持稳定后再将腿放回起始点小撇步 ：如果动作已经熟悉，可以在脚踝绑上有重量的沙袋，增加一点难度效果会更好。

臀桥法

脸朝上仰躺，张开双臂。接着打开双脚与肩同宽。使用肩胛骨当支点，一边注意大腿与腹部肌肉，抬起骨盘（屁股）直到肩膀到膝盖呈现一直线。重复这个动作50次左右（还没习惯的，可以减少次数循序渐进）。做习惯之后抬起一只脚或尝试使用弹力球，也会很有效果喔！

深蹲紧实臀部

这招比较简单，适合初学者尝试。首先，站姿，挺直腰背，双手在胸前相握，双腿分开与肩同宽。注意保持平衡，双脚及臀部慢慢向后坐，假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡，双手可合十，腰背保持挺直。下蹲的时候，注意膝盖不要超过脚尖的位置。尽量蹲深一点，蹲到大腿平行地面成90度的水平。重复动作十至二十下。

提升臀部线条

抬腿这个动作，一般人只会做侧腹抬腿，但抬腿时，额外进行往后抬腿的动作，便可全方位提升臀部线条。可单手依靠在台面上作支撑。配合呼吸，慢慢往侧面90度抬起脚。每边脚，每组3次，每次做10-20下。完成侧腹抬腿后，便可往后抬腿。每边脚，每组3次，每次做10-20下。

消除浮肿

这是一个温和的动作，但可改善血流量及循环，令下身消除浮肿，紧实臀部线条。先跪在瑜伽垫上。双手支撑整个身体，慢慢将脚往上抬起。当提起至90度时，会感觉到臀部有紧绷的感觉。慢慢将脚抬到最高的位置，停留两秒便可慢慢放下。每边脚可重复10-20次。

每天10分钟用脚尖走路

要改善臀部下垂的问题，可以脚尖走路，以刺激脚底的涌泉穴，达至紧臀的效果。建议由每天2-3分钟起，到习惯以後，每天10分钟以脚尖走路。

穴位按摩

承扶穴位于臀线底端横纹的正中央，指压5分钟可刺激臀大肌的收缩，有轻微抬高臀部的感觉。多按摩的话有紧致臀部的效果，同时可以改善臀部下垂的问题。
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