全世界都睡了，你还在失眠吗

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        你有过“众人皆睡我独醒”的经验吗？当你失眠找不出原因，也苦无方法可以改善时，那真是折磨透顶了！有一个故事说：一位农夫向医生诉苦，说他晚上上床后常觉得脚冷，很难睡着。“是”，医生说：“我也常常有这种现象，那时我就会搂着太太，这样脚就暖和起来！”这时，农夫鼓起很大勇气说：“这是一个很好的办法，但是——您太太什么时候才方便？”
显然，失眠的原因千奇百怪，而人们想要改善失眠，也是无所不用其极的。

        认识失眠的成因
        要成为睡觉高手，首先要了解失眠的成因，其实并不复杂。我们从睡眠的三大调控系统来说明：

       第一、恒定系统：
       当你白天清醒越久，身体的疲累积累越多，到了晚上，疲劳累积得是够多了，自然而然就睡着。相反地，在睡梦中，疲劳逐渐释放，当疲劳几乎消失，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感，也就是睡眠的驱力，有着“醒越久，越想睡”以及“定量”的两个特性，如同水库一般，存越多水就越够用，若泄洪了就没水。
       因此，若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真正要睡的时候，已经没水可用！

       第二、生理时钟：
       早上约七八点的时候，你自然会想起床；晚上约十、十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼／黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟，让你“在固定时间想睡，在固定时间醒来”。
       如果你是夜猫子，或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况，可能会影响到睡眠的生理周期，进而产生失眠。

       第三、清醒系统：
       人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发“战斗／逃跑”的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需。在都市丛林中，虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是烦恼过去，就是担忧未来，无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。
       所以，如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最后反而把失眠的预言给实现了！

      失眠的身心效应
      失眠对身体的戕害，实在不容小觑，重要的包括：
(1) 认知功能衰退：记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍；
(2) 诱发生理疾病：免疫系统衰退，病菌感染机会增加，既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖，导致代谢症候群，提高了糖尿病与心脏病的风险！
(3) 意外机率增加：这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的，因为历史上的重大意外，如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾，工作人员睡眠不足是重要原因之一。
      可见，失眠问题的改善更是迫在眉睫。我们必须学会唤醒睡眠正能量，才能成为睡眠高手，在有限的时间，维持睡眠的质量，保持身心的平衡。

       学习成为睡眠高手

       哈欠的魔力
      《正能量》一书里介绍说，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。

      心理暗示的作用
      格拉斯哥大学的医学研究员尼尔·布鲁姆菲尔德（Niall Broomfield）想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。

       联想的力量
       俄罗斯著名的心理学家伊万·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力于探索联想的作用。在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。

      远离焦虑
      列份清单：如果你的脑海中充斥着许多忧愁，那么请你将明天需要做的事情都罗列出来。如果你对特定的事件深感焦躁，请同样记录在清单中，随后就让它在脑海中沉浮，而不是刻意去思考它。

       拥抱黑暗
       请赶走蓝光： 夜晚需要睡在黑暗的环境里，是因为任何一种光线都将阻碍你感到困倦，而研究表明，色彩偏向光谱蓝端的灯光尤其使人保持清醒状态。不幸的是，电脑屏幕、平板电脑、宽频电视和LED灯都会产生大量的蓝光。你可以采取以下方法来减少睡前接触到这些蓝光：如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛距离设备至少12英寸；可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效；如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。