晚餐危机 吃太多太晚或损健康

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一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚饭也半点忽视不得。然而《拓诊平台》近日所做的涉及约1500人的网络调查显示，无论年轻人还是老年人，都存在不同程度的不良晚餐习惯。在美国、德国等西方国家，吃得过晚、摄入热量过多等问题也日益凸显。一场晚餐危机已经到来。

年轻人走极端，老年人太凑合

在如何吃晚餐的问题上，年轻人和中老年人有着截然不同的习惯。年轻人容易走极端，不是不吃，就是大吃;老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜，能凑合就凑合。晚餐时间一推再推，更是成为几乎所有人都存在的问题。一项数据显示，1997年美国人晚餐时间平均为17:30，而到2007年，这个时间已变成晚上19:47，推迟了2个多小时。德国营养协会饮食健康专家里希特尔告诉记者，许多德国人晚餐安排在晚上8点以后，甚至11点仍在吃饭，无疑引发各种慢性病。

25岁的李先生在北京一家媒体工作，经常加班，所以晚餐时间非常不固定，早了七八点，晚了九十点;在某知名IT企业工作的王先生对待晚饭更是随意，要么不吃，要么就煮包方便面解决。而将晚饭刻意省掉以保持体型，早已成为众多爱美女性的通行做法。从事财务工作的26岁姚小姐就属于这类，她平时晚上基本不吃饭，用一个苹果或西红柿替代晚餐是常事。不过一旦遇到聚会或加班等，就会一下吃特别多，高糖、高盐、高油来者不拒。

河南郑州王奶奶的习惯显示了很多老年人的共同问题。因腿脚不便，今年79岁的王奶奶平时基本不下楼，到晚上也不怎么饿，于是将晚饭时间顺势延后，通常到八九点才开始搜罗中午的剩菜，热一热随便吃点。江西封奶奶今年85岁，一辈子习惯节省的她经常一样菜吃一天，做一次米饭至少吃两天。气温高的时候，即便菜可能坏了，她也舍不得倒掉。

在《拓诊平台》所做的调查中，晚餐后几乎不动的问题体现得极为明显。超过四成人表示，吃完晚饭后会选择坐着看电视或玩手机、电脑。美国2013年的一项民意调查也发现，约29%的美国人是在电视前解决晚餐的，还有8%会在吃饭的同时玩电脑，几乎饭前饭后都离不开电脑、电视。

太多、太晚、种类少是共同问题

中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长在接受记者采访时说，由于生活节奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社会功能在某些时候已经超过了健康的需求。从全球的情况来看，以下几种现象比较普遍：

首先，晚餐吃得过多。

对一些人来说，晚餐仍是一天中最大的一餐，出门应酬酒肉满桌;家有老人的，有可能为了让孩子一天工作后好好补补，在丰富程度上下大工夫。在美国，传统理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，热量和含盐量也相对较高。爱吃香肠的德国在晚餐上未加控制，通常都会肉食比重超标。数据显示，40%的德国女性和60%的德国男性每天会食用香肠或肉类，每周平均食用1公斤肉类和香肠，远超营养范围允许值。英国研究指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡、香肠等，会增加肠癌风险。晚饭吃得太多、太油腻，易摄入过多胆固醇，并逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，可能发展成冠心病。

其次，不用心吃饭。

一边吃晚饭，一边看电视或玩电脑的人越来越多，他们无法将注意力放在餐桌，不利于胃肠消化。

再次，太晚或不定时。

大部分上班族的晚餐时间都是跟着工作转，一加班就要无限延后。身体肠胃有着自己的生物规律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤肠胃功能。总是吃得太晚，也容易导致多余的能量堆积，机体器官代谢负担增大，体重增加。美国调查显示，在晚餐被推迟的同时，还带来了另一个负面影响：根本就没时间做运动以促进消化。通常人们在准备好晚餐，吃完并清理干净后已差不多是晚上21:38了。他们根本就没有时间去散步或做其他运动，这也成为导致美国人肥胖的原因之一。

最后，种类单一。

不仅老年人面临晚餐种类单一的困扰，很多年轻人也存在同样问题。中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩萍说，年轻女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成为社会问题，长期如此，极易导致营养素缺乏。一般建议，每人每天应当吃够20~30种食物，晚餐同样需要保证全面均衡的营养。

拓诊认为，造成上面几个现象的原因在不同人群中可能不太一样。比如，年轻人主要是因为社会节奏加快、食品工业化等影响;很多老年人则将均衡饮食误解为膳食简单化，却没考虑到老年人的营养需求，以及生理机能的特殊性。拓诊表示，目前存在的所有晚餐问题，说到底都根源于理念问题。比如，有人仍然没意识到一日三餐对健康的影响;一些年轻人觉得自己身体好，还有资本放任自流;老年人则习惯了过去的饮食方式，一时难以改变。因此，要建立起良好的晚餐习惯，必须从改变观念入手。

晚餐安排需统筹考虑全天饮食

“从健康角度出发，只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标。健康晚餐不应只考虑晚上吃什么，而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑。建议尽量对一周饮食有个安排，比如本周早餐吃什么，在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况，在晚餐时“查漏补缺”。

晚餐一般受到三个因素的影响，一是吃饭时间，二是在哪儿吃，三是吃什么。以在外就餐为例，就餐时间尽量选在7点左右;可能的话，尽量选择一些较安静整洁的餐馆;选择菜品时，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘记主食。数量是另外一个重要因素，基本原则是不要超过午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同时要根据一周和一天的情况进行调整，营养学家将此称为“周平衡法”。

在拓诊看来，针对自己的情况，不同人还应采取不同的改善方法。

工作较忙的，严防晚餐不定时。尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。

应酬较多的，先给自己定个规则。并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次;在酒桌上，尽可能多吃些不同种类的食物，但应控制总量。如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。

想保持身材的，学会营养搭配。我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。

老年人克服食物种类单一化。建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。

增加全家人一起吃晚饭的频率。最近几年，国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境，更容易实现细嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制，保证均衡的营养摄入。

拓诊提醒，现在很多人仍没有饭后运动的习惯，原因之一可能是周围缺少运动氛围，比如几个可以每天一起运动的同伴。建议每个人都为自己创造一个适宜的环境，先从外部激励开始改变习惯，每天晚餐半小时后出门散步、快走，只要坚持一段时间就能养成习惯，从而变成自觉行为。