亚健康的表现与调养方法（二）

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5.5.2 补充蛋白、增强体质      

说到均衡营养，就不得不谈及蛋白质，蛋白质是人体第一重要的营养素，适当补充蛋白质，有助于增强免疫力，消除疲劳。蛋白质在体内参与构成各种酶、激素和血红蛋白，调节人体各项生理功能和能量代谢；均衡的氨基酸配比还有助于形成谷胱甘肽，帮助体内过多自由基的清除；还可及时为疲劳的机体提供能量的来源，从而帮助机体提高抗疲劳的能力。

此外，优质的蛋白质还可以提供多种对免疫调节起着积极作用的氨基酸，调节机体免疫机制，维持机体的免疫保护作用，从而保护人体免受各种病原侵害。疲劳倦怠消失了，身体具有一定的免疫力，人体的亚健康状态自然有所改善，能够让我们笑傲风雨，精力充沛的去工作和感受生活。大豆蛋白是最理想的蛋白质，营养专家建议大家尽量选用低脂低热量大豆的优质蛋白质。植物蛋白质中大豆为完全蛋白质，也就是说大豆蛋白完全能够满足我们的身体每天对氨基酸的需求。人体所需的动物蛋白质主要来源于肉类、鱼虾和鸡蛋等，但这些食物同时含有较高的脂肪和胆固醇，过量容易使人发胖。

5.5.3 健康饮水、适量摄纤     

摆脱亚健康状态，喝水和摄入“粗纤维”最重要。北医三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青介绍，亚健康状态是现代人非常普遍的状态，形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大的压力之外，营养不平衡是其中一个很重要的原因。人们为了应付快节奏的生活，常常用高热量、高脂肪的快餐食品填饱肚子，结果造成了营养摄入不均衡。在众多营养缺乏的例子中，饮水不够和摄入膳食纤维不足是极其普遍的现象，所以营养学家提醒，要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。 

（1）健康饮水的5大法则

①饮水适量：成人每天需要摄入1500～2500 ml的水分，出汗量大、活动量多和体重较重的人需要的饮水量也大，所以，每天最好按照身体的需要摄入足够的水分，满足新陈代谢的要求。

②少量多次：有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击喝的方法，口渴的时候一次喝很多，其实这是不可取的，因为每次如果喝超过240 ml的水，身体就不能吸收，会很快地从肾脏排出，不如每次只喝100～150 ml身体吸收得好。

③温度适宜：喝水不能贪凉，10度以上的温水对身体最有好处。

④餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的，所以，如果需要减肥的人不妨在吃饭前20～30min喝100～150 ml的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。

⑤健身前后要补水：健身前30分钟可以喝100～150 ml的水，如果健身时间超过一个小时，中间需要补充100～120ml。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。 

（2）膳食纤维应该每天摄入30g。

以前人们对于膳食纤维的认识比较片面，觉得它会影响营养的吸收，造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩，所以看起来粗糙对人体健康至关重要的膳食纤维逐渐被人认同和重视。因为缺少了膳食纤维这个“肠道清道夫”，肠蠕动就会减缓，体内的毒素很难清除。同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。

中国营养学会建议，每人每天都要摄入30g左右的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10g，所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。需要特别提醒的是，有人爱用果汁来代替吃水果，果汁中虽含大量维生素，但纤维成分在压榨过程中丢失了，营养也不全面。

5.5.4 碱性食物可抗疲劳      

有一些人由于长期的偏食嗜好，而导致“亚健康状态”。人体在正常状态下，血液为弱碱性，大量的体力劳动后，人体内新陈代谢的东西蓄积过多，造成体液偏酸性，让人有疲劳感。血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适，主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸性体质，诱发“亚健康状态”。为了维持体液的酸碱平衡，可多食以水果为主的碱性食物，如西瓜、桃、李、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等。

5.5.5.据症施食、吃出健康      

调养亚健康应以食物扶助正气作为重要方法，确立“五谷为养，五果为助，五畜为补，五菜为充”的配膳原则，应做到酸、苦、甘、辛、咸的“五味调和”，不能偏食偏嗜，这种使人体趋于健康的饮食结构具有科学性，也是人们常说的“药补不如食补”的道理。选用食疗是调整“亚健康状态”的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无毒副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。

（1）失眠烦躁健忘：

多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。失眠多食用莴苣、芹菜与桑葚，它们早在希腊罗马时代就被视为安眠之圣品。

（2）神经敏感：

神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点绿叶蔬菜，因为蔬菜有安定情绪的作用。吃前可以先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。 

（3）体瘦虚弱：

体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的习惯，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服，应改为饭前睡一会儿。 

（4）筋疲力尽：

嚼食花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，不妨多吃一些。 

（5）眼睛疲劳：

在办公室里整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，午餐吃份鳗鱼，鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A，韭菜炒猪肝、炒胡萝卜也有此功效。 

（6）大脑疲劳：

多吃坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑，增强记忆力，有很好的效果。因坚果内人体必需的脂肪酸、亚油酸的含量很高，且无胆固醇，坚果类食品被称为“健脑”食品。坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物不能比拟的。 

（7）脾气不好：

钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干、小虾等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿啤酒会有益处。 

（8）丢三落四：

做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、煸炒胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

5.6 辨证施治、平衡阴阳       

健康是人与自然环境及社会之间的一种动态平衡，“阴平阳秘，精神乃治”，亚健康和疾病都属于人体内部阴阳失衡。因此调和阴阳、补偏救弊、促进阴阳平衡是调治亚健康的基本原则。应以“药以祛之，食以随之”的方法，以食物扶助正气，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对各种虚损症的调养更具实用价值。 消除亚健康的关键在于“早发现、早预防、早调治”。常需调治的证型14种。

5.6.1 平和体质：

饮食正常、睡眠好、二便通畅、性格开朗，社会和自然适应能力强，此为典型的平和体质。日常养生应采取中庸之道，吃不要过饱过饥，过冷过热。多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，坚果等食物。少食油腻及辛辣之物。选择温和的锻炼方式，运动强度不要太大。老年人适合散步、打太极拳等运动。

5.6.2  特禀体质：

即过敏体质，对不同的物质有过敏现象，比如花粉过敏或者某种食物过敏，多是遗传所致，约占人群的30%。可口服脱敏汤，每日1剂，水煎早晚2次分服。饮食宜清淡均衡，粗细搭配适当，荤素搭配合理。尽量避免吃易发生过敏反应的食物，如蚕豆、腰果、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒。室内装修后不宜立即搬进居住，充分通风排掉毒气。春季易发花粉过敏，尽量减少室外活动时间。

5.6.3 肺气虚 ：

感觉乏力，极易疲倦；精力下降，动作迟缓；有气短、多汗、易感冒等表现，治则：补肺固表。方药：可口服玉屏风胶囊，每次2粒，每日3次。可长吃百合、蜂蜜、白木耳、红枣、黄豆、白扁豆、鸡肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。尽量避免吃耗气食物，如槟榔、空心菜、生萝卜等。以柔缓运动，散步、打太极拳等为主，不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。

5.6.4 脾阳虚 ：

肢体酸软，局部麻木，手脚易冷；有便稀、腹胀、肠鸣、嗳气等表现，治则：温补脾阳。方药：可口服附子理中丸，每次1丸，每日2次。可长吃山药、莲子、苡仁、芡实、牛羊狗肉、葱、姜、蒜、花椒、鳝鱼等食物。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。秋冬注意保暖，尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空调电扇。可做一些舒缓柔和的运动，如慢跑、散步、打太极拳、做广播操。自行按摩气海、足三里等穴位，或经常灸足三里，可适当洗桑拿、温泉浴。多与别人交谈，平时多听一些激扬、高亢、豪迈的音乐，调节情绪使之兴奋。

5.6.5  肾阳虚：

 有腰疼膝软、畏寒肢冷、肢体酸软，体重减轻，体虚力弱；头晕耳鸣、发须早白、性衰退等表现。治则：温补肾阳。方药：可口服金匮肾气丸，每次1丸，每日2次。可长吃羊肉、芝麻、胡桃、坚果、豆制品、狗肉、鳝鱼、韭菜等食物。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。 自行按摩涌泉穴位或灸关元。（参见脾阳虚）。

5.6.6  心阴虚： 

容易激动，无事自烦；心悸心慌，心率不齐；有失眠、头晕、心烦意乱表现。治则：养心安神。方药：可口服天王补心丹，每次1丸，每日2次。可长吃百合、莴苣、芹菜、桑葚、桂圆等食物。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。保证午休时间。避免熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。

5.6.7 脾虚湿盛 ： 

返酸嗳气，消化不良；便稀腹部饱胀；有肥胖，疲劳表现。治则：健脾利湿。方药：参苓白术散加味。应少吃淀粉类和糖类的食物，宜长期吃萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、金橘、芥末、西瓜、香菇等食物。饮食宜清淡为原则，少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。平时多进行户外活动。衣着应透气散湿，经常晒太阳或进行日光浴。

5.6.8  湿壅化热：

脸部和鼻尖油光锃亮、易生粉刺、疮疖，口气异味，大便黏滞不爽，小便黄浓，急躁易怒。治则：化湿清热。可口服龙胆泻肝片，每次3片，每日3次。 饮食宜清淡，多吃甘寒、甘平的食物，如绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜等。少食辛温助热的食物，戒烟酒。不要熬夜、过于劳累。盛夏暑湿较重的季节，减少户外活动。适合做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等。

5.6.9 心脾两虚 ：

不易入眠，多梦易醒；晨不愿起，昼常打盹；有记忆力减退、四肢乏力，行动笨拙等表现。治则：补养心脾。方药：可口服人参归脾丸，每次1丸，每日2次。长用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥喝。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。以柔缓运动之散步、打太极拳等为主，不宜做消耗体力大和出大汗的运动。经常晒太阳或进行日光浴。

5.6.10  肝郁气滞 ：

孤独自卑，忧虑苦闷；注意力分散，思考浮浅；兴趣变淡，欲望骤减；懒于交往，情绪低落；有心情郁闷，或胸胁胀满，善太息表现。治则：疏肝理气解郁。方药：可口服柴胡疏肝丸，每次1丸，每日2次。长吃开心果、花生、桂圆、葡萄干、小麦、蒿子杆、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等食物。尽量增加户外活动，可坚持较大量的运动锻炼，如跑步、登山、游泳、武术等。要经常有意识的参加集体性的运动，多与人交往，多交朋友倾诉，可缓解不良情绪。

5.6.11 肝郁化火：

精神紧张，焦虑不安；容易激动，无事自烦；有心情郁闷，或胸胁胀满，燥扰不安表现。治则：疏肝解郁降火。方药：丹栀逍遥丸，每次1丸，每日2次。宜长期吃小鱼干、小虾等，有助于稳定情绪，消除火气。萝卜能顺气健胃，最好生吃，也可做萝卜汤。（参见肝郁气滞证）。

5.6.12 气滞血瘀：

牙龈出血，结膜红丝，皮肤常干燥、粗糙，肤色发暗，身体疼痛，记忆力减退，健忘，烦躁，急躁。治则：行气化淤。可口服五逐瘀汤，每日1剂，水煎早晚2次分服。可多食黑豆、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶等。少食肥猪肉等。保持足够的睡眠，但不可过于安逸。可作促进气血运行的运动项目，如太极拳、太极剑、舞蹈、步行、游泳等。保健按摩可使经络畅通，达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用。

5.6.13 肝肾阴虚： 

形体消瘦，腰膝酸软，耳鸣耳聋，易晕车船；自感低烧，夜有盗汗。口干咽燥，伴见失眠多梦，五心烦热，梦遗滑精，舌红苔少，脉细。治则：滋补肝肾。方药：可口服杞菊地黄丸，每次1丸，每日2次。长多吃甘凉滋润的食物，比如瘦猪肉、鸭肉、龟、鳖、绿豆、冬瓜、芝麻、百合、栗子、白菜、核桃、无花果等。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。宜节制房事，房事活动伤精耗液，对男女都一样。可选择太极拳、太极剑等锻炼。锻炼 控制出汗量，及时补充水分。不适合洗桑拿。平时宜克制情绪，遇事要冷静，正确对待顺境和逆境。可以用练书法、下棋来怡情悦性，用旅游来寄情山水、陶冶情操。平时多听一些曲调舒缓、轻柔、抒情的音乐，防止恼怒。

5.6.14 脾肾阳虚 ：

精力下降，动作迟缓；头昏脑胀，不易复原；久站头晕，眼花目眩；神疲思睡，形寒肢冷，身倦乏力，伴见少气懒言，耳目不聪，大便溏薄，小便清长，夜尿频多，舌淡苔白，脉沉细弱。治则：健脾温肾。方药：可口服附子理中丸合肾气丸，每次各1丸，每日2次。长期吃花生、核桃、腰果、韭菜、羊肉、狗肉等。（其它参照脾阳虚、肾阳虚证）。