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白领减肥操 专治久坐族水桶腰

来源:新浪网     发表于:2014-12-17 11:06   1471 次阅读 

现在的都市人整天坐在电脑面前工作,加上很少运动,啤酒肚、水桶腰等都是很常见的。为了帮助大家减掉那烦人的大肚子,介绍大家一套白领减肥操,再配合腹式呼吸, 能有效减掉久坐族水桶腰。

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图片来源于:https://www.hippopx.com/zh-jcs

要注意的一点是:深呼吸。伴随着呼吸,活动下腹部周围赘肉,能够有效地消除脂肪,锻炼肌肉。单单只有瘦身动作的话,瘦身效果没那么明显;若单单只有呼吸法的话,也是没有用的。只有将两者巧妙地结合在一起,才能够达到大家所期望的减肥效果。

腹式呼吸法

1

动作1

仰面朝上躺在地板上,把几本杂志放在腹部上方,深深地吸一口气,鼓起腹部,进行呼吸练习。注意背部不要离开地面。

2

动作2

就像要把腹部所有气体都呼出来一样呼气,利用杂志的重量,有意识地使腹部向下凹。慢慢地重复该动作数次。

一、办公室交叉拉伸动作(1)   左右各10

3

动作1:抓住手腕 双腿交叉

挺直腰杆坐在椅子上,注意不要坐得太深。双手手臂向上伸直,举高在头顶,右手抓住左手手腕,左脚在前,右脚在后,双腿交叉。

4

动作2:好好拉伸腋下

在动作1的基础上,上半身向右侧倾倒,拉伸左侧腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的话,会比较容易进行拉伸。一边做动作一边呼吸,保持该动作10秒钟,相反一侧也做同样的动作。

二、办公室交叉拉伸动作(2)    左右各3秒*3次

5

动作1:手肘放在桌子上

坐在桌子前面,注意不要坐得太深。弯曲左手手肘,并把手肘放在桌子上。然后抬起右脚膝盖,用右脚膝盖和左手手肘夹住桌面。

6

动作2:用手肘和膝盖挤压桌面

左手手肘和右脚膝盖同时向桌面用力,互相挤压桌面。在做动作的时候要一边呼气,一边有意识地以下腹部为中心,手和脚在对角线上用力互相挤压。保持该动作3秒钟,共做3次,相反一侧也做同样的动作。

 

三、交叉扭转 拉伸体侧 左右各5次

7

动作1:双手放在膝盖内侧

双脚打开到比肩稍宽,上半身向左侧弯曲,双手放在左脚膝盖内侧上,尽量把身体向后扭转。

8

动作2:一边扭转 一边交叉拉伸

一边把上半身挺起,一边把身体向右扭转,双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方,就像把东西向头顶右上方扔出去一样。在做动作的时候要一边呼气,一边有意识地拉伸側腹肌肉。重复该动作5次,相反一侧也做同样的动作。

四、以下腹部为支点 手脚交叉伸出 左右各3次

9

动作1:手臂和脚在腹前交叉

挺直腰杆站立,左手叉腰。伸直左脚,向右边踢出,右脚单脚站立,右手伸直,手掌放在左脚大腿的位置上,有意识地让左脚和右手交叉在腹前。

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动作2:延长交叉线

右手叉腰,左手和右脚呈对角线同时伸出抬高,注意左脚要尽量向后抬高。在做动作的时候要一边呼气,一边好好地拉伸腹部的肌肉。重复该动作3次,相反一侧也做同样的动作。

五、活动腹部的“腹横肌呼吸法”

腹横肌像一个圈一样包围着身体,这个动作不仅可以活动腹部的正面、腹部后面一侧,甚至整个腹横肌都能够锻炼得到。

11

动作1:坐在椅子上 双手叉腰

挺直腰杆坐在椅子上,注意不要坐得太深。双手叉腰,拇指放在背后骨盆和肋骨中间的位置上(即与肚脐的高度同高),然后慢慢地、深深地呼一口气。

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动作2:确定腹横肌活动到背后一侧

在所有气体都呼出之后,慢慢地吸一口气,有意识地让背部拇指所在的部位鼓起,以确认腹横肌是否活动到背后一侧。重复该动作20下为一次,一日做2~3次。

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