春节自救指南：降低享乐带来的健康风险

如何在熬夜后依然精神饱满

众所周知，睡眠不足有害健康。无论是一次通宵熬夜，还是经常缺觉，都会严重影响我们的身体机能。据美国哈佛大学医学院的查尔斯·切斯勒所说，24小时不睡觉引起的认知损伤程度，相当于血液中有0.1%的酒精，这在一些国家已经超过了酒驾的标准。

缺觉对大脑中与注意力、判断力和感觉相关区域的损害最大。据统计，凌晨是交通事故的高发时段，因为此时人的反应能力较低。睡眠不足对不同年龄者的影响也不同。研究表明，熬夜后年轻人的反应速度要比老年人更慢。睡眠不足还会影响人脑中负责情感和决策的区域，使人变得更冲动。

我们都知道最好不要熬夜，但对于现代人，特别是现在的年轻人而言，想做到不熬夜实在是太难了。人们不可避免地会熬夜工作、学习，或者是来一场通宵聚会。那么，如何才能缓解睡眠不足对身体的影响呢？

当然，我们可以喝咖啡提神，但更好的方法是打个瞌睡——这能让我们精神更集中。美国医学家朱迪思·欧文斯称：“我们可以通过有‘策略’的小憩来抵消睡眠不足所带来的影响。”打个10~30分钟的小瞌睡，可以提高你在醒来后2~3小时内的机警性。超过30分钟的瞌睡会带来更持久的作用，但同时会使你感到比打瞌睡前更无力，这种现象被称为“睡眠惯性”。为避免这种情况，专家建议在打瞌睡前先喝一杯咖啡。咖啡因会在喝下咖啡后20分钟才起效，因此，会在你醒来后及时赶走那种迷迷糊糊的感觉。

长期睡眠不足的风险更大，而且缺乏睡眠带来的影响通常具有潜伏性。相比于每天睡8小时，连续2星期每天睡6小时，会造成与连续24小时不睡觉一样的认知障碍。但你或许难以察觉这一点，因为在缺乏睡眠的4~6天后，尽管行动力仍在退化，但人体却不再会明显感到疲劳。长期睡眠不足会带来许多不良影响，如增加患糖尿病、心血管疾病和一些癌症的风险。

我们可以用一段极长时间的睡眠来缓解这些有害作用吗？答案是：可能不行。 欧文斯介绍道：“根据我们目前掌握的科研证据，平时熬夜而利用周末补眠的方法，并不能有效缓解睡眠不足对人体造成的伤害。”

如何减轻过度饮酒的危害

过度饮酒会严重影响身体健康，但也有一些小窍门可以让身体恢复得更快一些。

偶尔一两次的过度饮酒会造成头痛等症状，就是人们常说的“宿醉”。而如果是长期过度饮酒，则会损害人的肝脏等器官，并引发高血压、某些癌症等疾病。虽然一些研究显示适度饮酒可以对心血管起到一定的保护作用（这可能是因为酒精有助于血管“瘦身”），但大多数健康指南还是建议人们少量或不要饮酒。

尽管如此，不少人还是不愿意为了健康而放弃饮酒。那么，怎么做才能缓解喝酒带来的痛苦——宿醉呢？如果你醒来后发现有宿醉的情况，请相信你的直觉并保持窗帘紧闭。阿根廷科学家安娜莉亚·卡洛戴安和她的同事在实验中给小鼠喂酒精，然后观察它们的宿醉情况。他们发现，在正常的日夜交替的情况下，小鼠需要20小时才能恢复正常的身体协调和活动能力。然而，如果在全黑的环境中，小鼠只需要8小时就能完全恢复。卡洛戴安说：“饮酒会破坏体内生物钟的运作，而黑暗的环境可以激励机体进行修复。”

如果你在饭局中不得不饮酒，虽然你想保持头脑清醒，但酒精正让你慢慢地失去理智，此时你可以做些什么来让自己不醉呢？美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的科学家发现，从被认为具有“解酒毒”作用的中药枳子（俗称“拐枣”）中提取出的二氢杨梅素（DHM），可以与神经递质γ-氨基丁酸的受体结合，从而抑制酒精对大脑的作用。研究人员介绍道：“喝酒时服用一片DHM不会降低血液中的酒精水平，但理论上可以减轻醉酒程度。醉酒后服用DHM，还可以提高人的注意力，使思维变得相对清晰一些。”

如何缓解长期饮酒对肝脏的伤害呢？一个用来“安抚”肝脏的好方法是让它休息一段时间，比如禁酒1个月，让肝脏自然恢复它的功能。

怎样才能安心地吃肉

随着经济不断发展，人们的物质生活变得越来越丰富。红烧肉、烤牛排、涮羊肉等美食早已成了餐桌上的常客。如今，对很多人而言，不会担心吃不起肉，而会担心自己无法抗拒红肉的诱惑。红肉是指猪肉、牛肉、羊肉等，在烹饪前呈现出红色的肉，几乎所有哺乳动物的肉都属于红肉。红肉非常鲜美，却并非最健康的选择。

说到有益健康，肉类的口碑一般都比较差。医学研究表明，大量食用红肉会提高人患大肠癌和心血管疾病的风险。那么，对于既想健康，又想痛快吃肉的人而言，该怎么做才能鱼与熊掌兼得呢？

其实很简单，在吃肉的同时再吃点奶制品，就能减轻危害。

吃奶制品可能有助于人体清除掉一些脂肪。法国是全球食用奶酪最多的国家之一，但同时也是冠心病发病率最低的国家之一。当然，有人认为这可能是因为法国人会吃很多蔬菜，但一些研究表明，食用奶酪或牛奶可以降低血液中“坏”的低密度脂蛋白，如胆固醇的水平。

这可能是因为奶酪中丰富的钙，会在肠道中与脂肪酸和胆固醇结合，让部分脂肪酸和胆固醇不被吸收而被直接排出体外。不过，通过保健品“补”来的钙似乎不起作用——钙补充剂服用者的体内似乎并没有出现这种反应。另外，奶酪中某些细菌或发酵产物，可能也会对人体营养物质的吸收产生一定的影响。

钙就像一把神奇的大铲子，它还能“铲除”红肉中另一种可能危害健康的成分——血红素。血红素中富含铁，它在机体输送氧气的过程中发挥着重要的作用。然而，游离的血红素可以和肠道细胞内的DNA相互作用，从而增加人患大肠癌的风险。

钙似乎可以清除血红素。科学家在大鼠实验中发现，只要在饮食中添加钙，就能降低富含血红素的饮食的致癌作用。不过，大量的钙会和蛋白质结合，让肉质丧失鲜嫩多汁的口感，变得又硬又干——这对牛排爱好者来说真是个坏消息。在饮食中添加牛奶、奶酪或者酸奶，也能达到同样的效果。不过，目前还不清楚需要吃多少奶制品，才能完全抵消血红素的作用。此外，食用大量的奶酪毫无疑问会让人增胖，从而带来其他健康问题。

那么蔬菜呢？根据美国最大的电子病历供应商的统计数据，喜欢吃红肉会带来很多健康问题，但习惯大量食用膳食纤维（在植物类食物中含量丰富）的肉食爱好者，其早死风险竟然低于那些很少吃肉的人。同样，吃肉的同时再吃些凉拌土豆也会带来益处。这可能是因为土豆煮熟放凉后会产生“抗性淀粉”，它可以保护肠道细胞的DNA免受损伤，从而降低红肉引发大肠癌的风险。

再说说大家爱吃的培根、香肠等用红肉做成的加工肉制品。2015年10月26日，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构发布了关于“食用红肉及加工肉制品致癌性”的评估报告，将加工肉制品归入“致癌”类，与香烟、砒霜等公认的致癌物归为一类。科学家证实，加工肉制品的危害远大于新鲜肉类，因为其中含有硝酸盐、亚硝酸盐等致癌物。

有什么解决办法吗？一些水果和蔬菜中含有的黄酮类物质或许能帮上忙。如今，科学家正在试图用对人体有益的黄酮类物质代替亚硝酸盐，作为加工肉制品的防腐剂。英国科学家甘特·库勒介绍道：“黄酮类物质可以阻止细菌生长，它们的使用将大幅降低加工肉制品的致癌风险。”

文/戴雨璐
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